CÓMO EL PENSAMIENTO
DISTORSIONADO
AUMENTA EL ESTRÉS Y LA
ANSIEDAD.
Hay patrones de pensamiento distorsionados que aumentaban el estrés y la ansiedad.
Te voy a describir cada distorsión cognitiva y luego
incluiré una sugerencia o dos sobre cómo contrarrestarla.
Por supuesto, antes de que puedas contrarrestar el
pensamiento distorsionado, debes darte cuenta de que estás participando en él.
Con este fin podrías escribir algunos de tus pensamientos estresantes y ansiosos
y luego observar para ver en que distorsiones le caes.
Para los ejemplos me centrare en la enfermedad crónica y en las distorsiones en que los enfermos crónicos son propensos, los
que tenéis buena salud podéis sustituir una o dos palabras y con eso solo estoy
segura de que os reconoceréis en estos ejemplos.
# 1 Pensamiento de todo o nada
Cuando estás atrapado en esta distorsión cognitiva, si no
alcanzas la perfección, te ves a ti mismo como un fracaso total. No hay
término medio.
Un ejemplo: "Debido a que tenía demasiado dolor para
hacer otra cosa que no fueran los platos de hoy, la casa es un desastre
total". (Si no estás luchando con tu salud, podrías sustituir
"demasiado ocupado" por "demasiado"). mucho dolor.")
Para contrarrestar esta distorsión cognitiva, comienza con
una dosis de autocompasión por la
dificultad con la que te encuentras: en mi ejemplo, la cantidad de dolor en el
que te encuentras.
Esta es una circunstancia de tu vida que simplemente lo
imposibilita. haz todo lo que quieras hacer ¡Sin culpa!
Luego, piensa en lo que hiciste : "Teniendo
en cuenta la cantidad de dolor que sufriste hoy, ¡es increíble que hayas
conseguido lavar los platos!"
# 2 Generalizar
Cuando se produce esta distorsión cognitiva, si una cosa
sale mal, se llega a la conclusión general de que todo saldrá mal. O, si
sucede algo desagradable, das por sentado que esto sucederá una y otra vez.
Te pongo un ejemplo . Decides dar un corto paseo, pero
debido a tus síntomas, solo puedes realizar la mitad. Después sobregeneralizas diciéndote
a ti mismo: “Nunca seré capaz de dar el paseo completo”.
Para contrarrestar la sobregeneralización, recuerda que una
experiencia desagradable o que no cumpla con tus expectativas una vez no
significa que siempre será así. Es solo tu mente haciendo una suposición
falsa basada en una experiencia aislada.
# 3 Mentalmente filtrado de tu experiencia
En pocas palabras, filtras los aspectos positivos de una
experiencia y te concentras en los aspectos negativos y en las decepciones. Hacer
esto repetidamente puede llevar a una visión sombría de la realidad. Ya
sea que una persona esté crónicamente enferma o no, casi todas las experiencias
en la vida son una mezcla de aspectos positivos y negativos; todo tiene sus
aspectos agradables y sus aspectos desagradables.
Te pongo un ejemplo. Para un enfermo quizá
una comida familiar puede ser agotadora y se tenga que retirar antes de lo que
le gustaría a descansar. A menos quela persona sea consciente dela tendencia a participar en esta distorsión cognitiva, una vez que esta en su habitación,
empezara a pensar en lo que no pudo
hacer en lugar de todo lo que pudo hacer. Se dirá a si mí misma: "No podía
quedarme todo el tiempo que estuvieron aquí" en lugar de decir:
"¡Guau, pude comer con todos!"
Para contrarrestar esta distorsión, concéntrate en los
aspectos positivos de tu experiencia, especialmente en lo que si hiciste. Si
aún te sientes triste, está bien: date un capricho con la compasión, tal vez
repitiendo una frase que exprese directamente tu desilusión, como por ejemplo:
"Fue tan difícil dejar la reunión mientras mi familia todavía estaba
aquí".
# 4 Descalificación de lo positivo
Algunas de estas distorsiones cognitivas pueden sonar
similares, pero hay diferencias sutiles. Cuando descalificas lo positivo, no solo te preocupas por lo
negativo ignorando lo positivo, como en el filtro mental si no que vas un paso más
allá y transformas activamente las experiencias neutrales o positivas en
negativas.
Aquí hay un ejemplo. Recibes un mensaje amistoso en tu whatsapp
de alguien de quien no has oído en mucho
tiempo. En lugar de sentirte bien al respecto, lo conviertes en una experiencia
negativa: "Ella solo me llamaba porque se sentía obligada a hacerlo, no
porque ella quiere continuar nuestra amistad ".
Descalificar lo positivo puede tener consecuencias tristes,
como no devolver la llamada telefónica de alguien que realmente quiere mantenerse
en contacto contigo. Es mejor dar a la gente el beneficio de la duda
porque sus motivos son casi siempre buenos
Este es otro ejemplo de dónde es útil preguntarse a sí
mismo: "¿Estoy seguro?" Antes de convertir un probable positivo en
negativo, como decidir que una llamada telefónica fue hecha por obligación en
lugar de por simple amistad.
# 5 Salto a las conclusiones
Aquí, salta a una interpretación negativa, a pesar de que no
está respaldada por los hechos. A veces esto se denomina "error
de lectura mental ".
Llegas a la conclusión de que alguien está pensando cosas negativas sobre ti y
luego lo trata como un hecho establecido, aunque esa persona nunca te haya dado
razones para pensar de esta manera.
De nuevo, la mejor manera de contrarrestar esta distorsión
cognitiva esto es con "¿Estoy seguro?".
# 6 Catastrofismo (también conocido como Aumento)
Cuando estás catastrofizando, magnificas la importancia de
algo que está sucediendo o algo que no salió como querías. Es como si
estuvieras mirando la experiencia a través de binoculares, lo cual lo
desproporciona. Un ejemplo. Si mis síntomas se agravan un día, en lugar de
esperar a ver si desaparecen por la mañana, amplío la experiencia y me convenzo
a mí mismo de que esta es mi "nueva normalidad". Esto puede ser
fuente de mucho estrés e infelicidad.
Me sorprendería que alguien que leyera esto no haya hecho
esto en algún momento, y no tiene que haber estado relacionado con la salud. Podemos
hacernos miserables al magnificar nuestras decepciones y frustraciones.
Para contrarrestar la tendencia a aumentar las cosas, pon tu
experiencia en perspectiva. Tengo la suerte de poder hacer cosas. Deja de
pensar de forma distorsionada diciéndote a ti mismo: "¡Qué tonto! Todo
lo que hice fue equivocarme, o no acertar en mi elección,
etc.
Esta distorsión cognitiva te hace creer que la manera en que
sientes es como eres. "Me siento como un fracaso al hacer las cosas,
tomar decisiones, o aprender algo nuevo, por lo tanto, soy un fracaso. “Me
siento estúpido porque no sabía la respuesta a su pregunta; por lo tanto,
soy estúpido "." Siento como si estuviera aburriendo en una
conversación; por lo tanto, soy aburrido ".
Para contrarrestar esta distorsión, recuérdate a ti mismo
que las personas a menudo llegan a conclusiones basadas en reacciones
emocionales instintivas del momento, pero estas conclusiones no reflejan
quiénes son en realidad. Las emociones surgen en respuesta a las causas y
condiciones del momento y son solo temporales. Quien eres no solo se debe a una
compleja combinación de factores, ¡ni siquiera está escrito en piedra porque
siempre estás cambiando!
# 8 Usando los "debería"
Con esta distorsión cognitiva, intentas motivarte a ti mismo
y ponerte en forma, mental y físicamente, mediante el uso de
"deberes" y "no debería", "debe" y
"debe". Estas palabras son una preparación para el yo negativo el juicio
y la auto-culpa.
" Debería hacer ejercicio". Bueno,
¡quizás no deberías! No hay "deberes" ni "deberes"
duros y rápidos en la vida. depende de tus circunstancias.
Investiga qué sería lo más beneficioso para ti y luego haz
tu mejor esfuerzo para actuar en consecuencia.
Si has caracterizado tu vida en términos de
"deberías" y "no deberías", entonces cuando te falten, te
sentirás culpablecomo si merecieras
un castigo, cuando lo
que verdaderamente mereces es tu compasión y por haber establecido injustamente
los imposibles estándares para ti.
# 9 Etiquetarse a sí mismo y a otros
Cuando nos etiquetamos a nosotros mismos y a los demás
("soy incompetente", "es irresponsable"), nos estamos
involucrando en una forma de sobregeneralización (n. ° 2 anterior) porque nadie
es solo una cosa.
Sugiero que contrarrestes este pensamiento distorsionado
recordándote a ti mismo que las etiquetas no hacen más que hacer que nosotros y
otras personas nos sintamos mal.
Encuentra diferentes formas de describir lo que
sucedió, palabras que se apegén a los hechos y no incluyen etiquetas.
Por ejemplo, en lugar de "Soy incompetente",
prueba "Esto es difícil de aprender; Me mantendré en ello ".
En lugar de" Es irresponsable ", intenta" Lo
estaba esperando a las 4:00, pero él no vino hasta las 4:30 ".
#
10 Personalización
Por experiencia se que la personalización es un importante
desencadenante de auto-culpa. Ocurre cuando te ves erróneamente a ti mismo
como la causa de algún evento negativo externo, aunque no fuiste responsable de
ello. Un ejemplo es cuando te sientes responsable de si las personas se
divierten cuando estás con ellos.
Puedes contrarrestar esta distorsión cognitiva al poner en
perspectiva lo que realmente controlas en esta vida. Ciertamente no
controlas lo que otras personas están pensando o cómo se sienten o si se están
divirtiendo. Siempre ha sido así y siempre lo será. Todo lo que puedes
hacer es actuar con amabilidad y cuidarte a ti mismo y a los demás. El
resto está fuera de tu control.
No debería sorprendernos que la mente sea
tan experta en el pensamiento distorsionado. Como maestro budista, Bhante Gunaratana dijo en un comentario "Tu
mente es un manicomio chillando y farfullando sobre ruedas ... No hay
problema".
¡Qué bueno que te digan que no hay problema! La
perspectiva de Bhante permite mantener estas distorsiones más a la ligera y no
culparte a ti mismo cuando hacen aparición en tu mente.
También podrías decirte a ti mismo: "Esta mente mía es
tan ingobernable, ¡tan irrazonable!"
Esta actitud te ayuda a reconocer que te estas involucrando
en una distorsión cognitiva, y este reconocimiento por sí solo abre la puerta a
encontrar formas constructivas de contrarrestar cada uno de estas diez
distorsiones
Si necesitas orientación o mas información no duces en
preguntar.
Mayka Menacho Lopez.
Terapeuta Transpersonal, Tanatóloga, Creadora del metodo
P.R.A.E
Coach de intervención transpersonal. Facilitadora en
diversas técnicas (PNL, Mindfulnes, Aromaterapia, Sueños, Regresión, etc)
Dirección del proyecto Avanza Mujer (Violencia Familiar)
Cofundadora de PRAE RECREANDO Asoc. Cult.
Mándame un email o un whatsapp y tendremos una cita para
comenzar ayudarte.
644 267 361 maykamenacholopez@gmail.com
Consultas Individuales y grupos. También videoconferencia.
